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hidratación y ejercicio
12.06.2013 13:20Este tema es de vital importancia pero ahora en verano toma aun si cabe mayor relevancia. Es importante permanecer hidratados en todo momento y más aun durante las horas centrales del dia cuando el sol golpea con fuerza y aumenta nuestra sudoración.
A través del sudor el organismo trata de ajustar las alteraciones producidas por el calor, este consiste en una expulsión de agua y sales.
Este mecanismo produce unas variaciones en las concentraciones de sales, el cuerpo para equilibrarse pasa agua de una zona de baja concentración a una de mayor.
Normalmente esto se consigue “robándole” agua al plasma sanguíneo lo que lo vuelve mas denso, esto explica el aumento de la frecuencia cardiaca.
Para reponer el agua de la sangre el cuerpo lo extrae del liquido intersticial y este a su vez del liquido de las células produciendo una deshidratación celular.
ahora que entendemos lo que ocurre veamos que hacer:
•Hidratación antes del ejercicio:
• Una vez aparece la sensación de sed es imposible hidratarse de forma correcta.
• Antes de comenzar, solo agua, de esta forma evitamos que se detenga en el estomago, esto ocurriría con zumos o bebidas glucosadas, además provocarían una respuesta insulínica que daría como resultado una hipoglucemia.
• Es mejor un vaso de 200-300ml que pequeños tragos para estimular el vaciado gástrico.
• Otra forma de hidratación seria un zumo natural a base de manzanas, fresas o cerezas, tienen un bajo IG aunque es menos aconsejable
•Hidratación durante el ejercicio
• Durante el ejercicio poco podemos hacer sino hemos hidratado bien el cuerpo antes, si es ejercicio prolongado es conveniente ingerir mas agua
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%perdida
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/efecto
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1%
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Sensación de sed
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2%
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Mucha sed, perdida del apetito
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4%
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Reducción del 30-40% del rendimiento físico, aparecen calambres, fatiga etc.
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6%
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Alteración grave de la termorregulación, aumento del ritmo respiratorio
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7%
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Posible colapso
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15%
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Insuficiencia renal, shock
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•Hidratación después del ejercicio.
• Nada mas terminar debemos hidratarnos para acabar con la sensación de sed y enfriar el cuerpo.
• En las horas posteriores se producirá la verdadera hidratación y rehidrataremos los fluidos celulares.
• Por esto es importante que las comidas posteriores sean altas en líquidos y bajas en sodio.
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